Kurban Bayramı’na özel beslenme önerileri

Diyetisyen Gökçen Özüpek, hayvansal gıda ve tatlı tüketiminin artacağı Kurban Bayramı’nda sağlıklı ve dengeli beslenmek için yapılması gerekenleri anlattı.

İstanbul Aydın Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü Araştırma Görevlisi Uzman Diyetisyen Gökçen Özüpek, Kurban Bayramı’nda sağlıklı beslenmenin ipuçlarını açıkladı. Özüpek’e göre, bayram boyunca fazla et tüketileceğinden protein yönünden zengin diğer gıdaların alımı azaltılmalı, yağ tüketimine dikkat edilmeli, günde 5 bardak çay, 2 fincan kahveden fazlası tüketilmemeli.

‘Et tüketimi arttıysa protein zengini gıdaları az tüketin’

Öncelikli olarak alınan besinlerle birlikte dengeli beslenmenin önemini vurgulayan Özüpek, “Kırmızı et, protein ve yağ içeriği açısından zengin bir besin olduğundan et tüketimindeki artış, doğal olarak protein ve yağ tüketiminin artışı demektir. Bu nedenle, eğer gün içerisinde fazla et tüketilmişse protein alımını dengelemek için proteinden zengin diğer besinlerin (kurubaklagil grubu, süt grubu ve yumurta gibi) alımını azaltmak gerekir. Et tüketimi ile birlikte, yapısında mevcut bulunan palmitik asit, stearik asit gibi doymuş yağ asitlerinin de vücuda alımı artacağından, pişirme esnasında ete ekstra yağ eklenmemeli, kendi yağında pişirilmeli, tüketici ise eti yerken görünen yağlı kısımlarını tüketmekten kaçınmalıdır. Bahsetmiş olduğum önlemler ile herhangi bir hastalığı bulunmayan sağlıklı bireylerde dengeleme gerçekleşebilir. Ancak böbrek hastalığı, kalp-damar hastalığı, gut hastalığı, hipertansiyon veya diyabet gibi kronik hastalığı bulunan bireyler beslenmelerinde çok daha dikkatli olmalıdırlar. Bu dönemde etin fazla tüketimi tansiyonun, ürik asitin ve kolesterolün artışını tetikleyeceğinden bahsedilen hastalıkların olumsuz yönde değişmesi muhtemeldir. Bu nedenle mevcut kronik hastalığı bulunan kişilerin, kendilerine verilen beslenme tedavisinin dışına çıkmamaya özen göstermeleri sağlıklı bir yaşam sürdürmek için oldukça elzemdir” ifadelerini kullandı.

“Şeker oranı az tatlıları tercih edin”

Bayramdaki tatlı kültürü nedeniyle şeker tüketiminde de dikkat edilmesi gerekenleri sıralayan Gökçen Özüpek, “Bayramlarda etin yanı sıra ikram edilen tatlılar ile birlikte çay veya kahve tüketiminde de artış görülebilmektedir. Özellikle de şerbetli tatlılar, kompleks karbonhidrattan yoksun, (posa içeriği yetersiz) basit şeker içeriği yüksek gıdalar olduğundan, kan şekerinin dengelenmesini zorlaştırıp dalgalanmaya sebep olmakta bu da bireylerde hem uyku durumunu oluşturmakta hem de açlık-tokluk mekanizmasını bozmaktadır. Bu sebeple şerbetli tatlılardan ziyade, ‘miktara dikkat etmek şartıyla’ şeker oranı az olan sütlü tatlıların tercihinin önemli olduğunu söyleyebiliriz. Ancak diyabet hastalığı bulunan bireylerin ise tatlı yerine doğal olarak bulunan meyveleri tüketmeleri (özellikle kabuğu ile yenen meyvelerin kabuğunu soymadan) sağlıklarını korumak adına önemlidir. Özellikle meyvelerde bulunan posanın kan şekerini dengelediği, dolayısı ile insülinin kontrol altında tutulduğu bilinmektedir. Çay-kahve tüketimini değerlendirdiğimizde ise, her ikisinin de kafein içerdiği bilinmekle birlikte kahvede daha fazla oranda bulunduğu belirtilmektedir. Kafeinin vücuda fazla miktarda alınması, tansiyon artışı, taşikardi gibi sağlık sorunlarını oluşturabilmektedir. Bu nedenle hep vurguladığımız gibi miktara dikkat edilmeli, sağlıklı bireylerde çay tüketimi günde en fazla 5 çay bardağı, kahve tüketimi ise 2 fincan ile sınırlandırılmalıdır” şeklinde konuştu.

“Sakatat tüketimine dikkat”

Aynı zamanda fazla sakatat tüketiminin zararlı olabileceğini de belirten Özüpek, “Sakatatların fazla tüketilmesi de istenilen bir durum değildir. Sakatatlar da et grubu içerisinde değerlendirildiğinden, fazla tüketildiğinde oluşabilecek durumlar, etin fazla tüketilmesi ile oluşabilecek durumlar ile benzer olacaktır” dedi.

“Eti türüne göre pişirin”

Son olarak da etin içindeki besin değerinin korunması için pişirme tekniklerine dikkat çeken Gökçen Özüpek, “Et grubunda bulunan besinler (kırmızı et, tavuk, balık vb. gibi), bağ dokusu ve kas ipliklerinden oluşan bir yapıya sahiptir. Bu nedenle kullandığımız pişirme yöntemi, etin türüne göre değişiklik göstermelidir. Nemli ısıda pişirme yöntemi, bağ dokusu fazla olan etler için uygundur (kuşbaşı et veya parça etler gibi). Nemli ısıda pişirmede, etin bağ dokusu fazla olduğundan, yumuşamasını sağlamak için su konulur. Pişirirken eklemiş olduğumuz su, vitamin kaybını önlemek için dökülmemelidir. Ayrıca bağ dokusu fazla olduğu için sert olan etlerin kıyma haline getirilip pişirilmesi de alternatif bir yöntemdir. Fakat yüksek ısıda pişirilen etlerin yüzey kısmı daha çabuk sertleşeceğinden etin iç kısmına ısının ulaşması engellenmekte, çok yüksek ısı dış yüzeyin yanmasına ve su kaybının artmasına sebep olmakta dolayısı ile besin kaybını artırmaktadır. Ayrıca çok yüksek ısıda pişen etlerde kanserojen etkinlik gösteren nitrozaminlerin de oluştuğu bilinmektedir. Kuru ısıda pişirme ise bağ dokusu az olan, yumuşak etlere uygulanır. (örneğin balık) Izgara veya fırın rosto bu pişirme yöntemine örnektir” ifadelerini kullandı.