Diyetisyen Ağca’dan Ramazan için beslenme önerileri

Beslenme ve Diyet Uzmanı Diyetisyen Gözde Ağca, Ramazan ayı için beslenme önerilerinde bulundu.

VM Medical Park Kocaeli Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Diyetisyen Gözde Ağca, iftarda öncelikle su ile birlikte orucun açılması gerektiğini ve sonrasında ise çok yağlı olmayan bir çorbayla yemeğe başlanmasının daha sağlıklı olacağını ifade etti. Yavaş yemenin önemine değinen Ağca, özellikle su ve çorbadan sonra 10 dakikalık bir ara vererek ana yemeğe geçilmesi konusunda da uyardı. Ağca, “Dünya’da Oruç ayı, her yıl milyonlarca Müslüman’ın beklediği, tüm yılın ruhen ve bedenen arınmasının gerçekleştiği yılın en heyecanlı aylarından biri. Oruç ruhen bir aydınlanma, ferahlık katarken aynı zamanda bedende de aydınlanma yani arınma-yenilenme sağlıyor. Hücre aç kaldığı zaman besin elde etmek için kendi yaşlanmış ve bozulmuş yapılarını yok ediyor. Bu sırada da tam olarak bir arınma-yenilenme meydana geliyor. Bağışıklık sistemi kuvvetleniyor, bedenlere dinçlik geliyor” dedi.

İftar ve sahur, yeterli su alımı, fiziksel olarak aktif olmak her birinin sağlıklı bir Ramazan ayının temel taşlarını oluşturduğunu belirten Ağca, “Ruhen ve bedenen tam bir yenilenme; fakat bu bir aylık süre boyunca nasıl beslendiğiniz yenilenme döneminizin temellerini oluşturuyor. İftar ve sahur, yeterli su alımı, fiziksel olarak aktif olmak her biri sağlıklı bir Ramazan ayının temel taşlarını oluşturuyor. İftarda genellikle ne yenilmesine odaklanıyor, fakat burada önemli olan bir konu da ne kadar yenildiği olmalı. Uzun süre açlıkla beraber düşen kan şekeri etkisiyle hazırlanan iftar sofraları dolup taşıyor, hızlıca yemekler yeniliyor, sonrasında ise halsizlik, mide şişkinliği ve hazımsızlık, sindirim sorunları meydana geliyor” diye konuştu.

İftarda sebze tüketimi önemli

İftarda öncelikle su ile birlikte orucun açılması gerektiğini ve sonrasında ise çok yağlı olmayan bir çorbayla yemeğe başlanmasının daha sağlıklı olacağını ifade eden Gözde Ağca, “İftarda öncelikle su ile birlikte oruç açılmalı, sonrasında çok yağlı olmayan bir çorbayla yemek başlanmalı. Hızlı bir şekilde yemek yerine, iyi çiğneyerek yavaş yavaş ana yemek bitirilmeli. Beyinde bulunan Ventromediyal bölgesinin uyarılmasıyla tokluk hissi oluşur. Bu uyarılma ise yaklaşık olarak 15-20 dakika sürmektedir. Bu nedenle yavaş yemek çok önemli, özellikle su ve çorbadan sonra 10 dakikalık bir ara vererek ana yemeğe geçebilirsiniz. Ana yemeklerde et tercih ediliyorsa özellikle fırında, ızgara veya haşlama olarak tercih edilmesi, kurubaklagil tercih ediliyorsa da bir gün önceden suda bekletilmesi ve kimyon gibi baharatların kullanılması sindirim sistemini rahatlatacaktır. İftarda mutlaka yoğurt, salata / sebze yemeği olmalı. Ramazan ayında en sık karşılaştığımız sindirim sistemi sorunlarından birisi de kabızlık oluyor. Bu nedenle yeterli posa almak için sebze, tam tahıllı ekmek, taze meyveler bir ay boyunca unutulmamalı. Özellikle meyve ve sebze tüketiminin Ramazan ayında oldukça azaldığı görülüyor” şeklinde konuştu.

Tatlılara dikkat

Gündüz kaybedilen sıvının akşam mutlaka yerine konulması gerektiğini de ifade eden Ağca, “İftardan 2 saat sonra tatlı ihtiyacınız için sütlü bir tatlı yiyebileceğiniz gibi taze meyve, ceviz ve süt ile de hafif bir ara öğün yapabilirsiniz. Eğer ki iftardan sonra mide bulantısı, yanma, gaz, ağırlık gibi şikayetler yaşıyorsanız muhtemelen ihtiyacınızdan fazlasını yemiş veya yağlı – kızartma türü yiyecekler tercih etmiş olabilirsiniz. Böyle durumlarda iftardan 1 buçuk, 2 saat sonra orta tempo bir yürüyüş yapabilirsiniz. Ramazan ayında yetersiz sıvı alımı gün içerisinde baş ağrılarına, halsizliklere, uyuklamalara ve cilt kuruluklarına neden olabiliyor. Günlük olarak bu dönemde de 2-2 buçuk litre yani 8-10 bardak su, mutlaka susama hissi duyulmadan aralıklı olarak içilmeli. Çay ve kahve gibi diüretik içecekler suyun yerine geçmez, tam tersi vücuttan sıvı kayıplarına neden olur. Ramazan boyunca bedenin günlük su ihtiyacı tamamlanmalı” ifadelerini kullandı.

Sahurda mutlaka kalkın

İftara kadar tok kalmak için sahurda yeterli protein almanın öneminden de bahseden Diyetisyen Ağca, “Sahurda, öncelikle su içilerek yemeğe başlanması sindirim için önemli. Sahur sonrasında tekrar uyunacağı unutulmadan reflü (mide içeriğinin yemek borusuna geri kaçışı) şikayetlerinin oluşmaması için yağlı ve ağır yiyecekler tercih edilmemeli. İftara kadar tok kalmak için sahurda yeterli protein almak çok önemli. Tok tutması için proteinden zengin yumurta, peynir, süt, yoğurt sahurda tercih edilebilir. Burada önemli olan bir nokta da salam, sosis gibi işlenmiş ürünler, poğaça – hamur işi ve patates kızartması gibi yağlı yiyeceklerden uzak durulması. Susama hissinin oluşmaması için az tuzlu, az baharatlı, az yağlı ve sıvı içeriği yüksek bir öğün hazırlanmalı. Sahurda da sıvı tüketiminizi arttırmak için çorba, şekersiz komposto, ayran tüketebilirsiniz. Gün boyunca kan şekerinizin dengede olması için sahurda kompleks karbonhidratlar unutulmamalı. İftarda olduğu gibi sahurda da taze sebzeler, yeşillikler masada yerini almalı. Hem protein hem karbonhidrat için, çorba sonrası yumurta ve peynirinizin yanında tam tahıllı ekmek veya çavdar ekmeği tercih edebilir, yoğurdunuzun içerisine yulaf ezmesi ve taze meyve ekleyerek tok kalmanızı sağlayacak bir sahur yapabilirsiniz” dedi.

Hastalığı olanlar oruç tutmadan önce mutlaka bir uzmana danışmalı

Hastalığı olan kişilerin oruç tutmadan önce mutlaka bir uzmana danışması gerektiğini de belirten Ağca, “Hamileler, Şeker hastaları, emzikliler, ağır kalp ve böbrek rahatsızlığı olanlar, mide ülseri, safra kesesi iltihabı veya taşı olanlar, karaciğer yetmezliği olanlar, tansiyon hastaları oruç tutarken risk altındadırlar. Bu tarz kronik hastalığı olanlar veya rutin olarak ilaç kullananlar hastalıklarıyla ilgili uzman hekime mutlaka danışmalı ve diyetisyenleriyle beraber beslenme planı oluşturmalıdır” diye konuştu.